瓜子脂肪含量高，“吃瓜子=喝油”是真的吗？

瓜子的脂肪含量是所有坚果、种子食物中最高的，但吃瓜子=喝油其实有点夸张了。本文都是用咱们最常见的葵花籽为例。

大家好，我是医学博士小邢，专注中老年营养科普，欢迎大家关注我，每天分享有趣的营养小知识。如果有“最受欢迎的坚果排行榜”，我想瓜子一定可以名列榜首。逢年过节、聚会聚餐，或者平日看电视剧时，无论男女老少都喜欢嗑瓜子。

在我小时候，瓜子并不便宜，小小一袋的五香瓜子要一元钱。因为舍不得吃，会把瓜子扔到嘴里，吃完瓜子仁后，还要含一会瓜子皮，直到一点味道没有了再吐出来。现在想想，当时真是没少吃食品添加剂啊。

一、瓜子的营养成分及特点

瓜子最主要的营养特点就是两高——高蛋白和高脂肪。

高蛋白：坚果的营养特点之一就是蛋白质含量高，瓜子也不例外，每100g瓜子中含有接近20g的蛋白质。高脂肪：葵花籽可是常用的食用油原料，可想而知瓜子中的脂肪含量得有多高。每100g瓜子中脂肪含量超过50g，是脂肪含量最高的坚果。虽然脂肪含量高，但其中大部分都是不饱和脂肪酸，尤其是多不饱和脂肪酸的含量较高。整体上来看，瓜子脂肪的营养价值较好，适当摄入对人体有益。含有一定的钾、磷等矿物质元素。

二、吃瓜子并不等于喝油

瓜子虽然脂肪含量高，但咱们这样来算一算，看看吃一斤瓜子到底吃下去多少“油”。

咱们平时买的普通瓜子，瓜子壳的份量并不轻。一斤瓜子去掉了壳，差不多也就3、4两，也就是1一斤瓜子能有150-200g的瓜子仁。我们按照200g进行计算，这200g瓜子仁中的一半是脂肪，也就是100g的脂肪。吃一斤瓜子差不多摄入了100g的脂肪，这和“喝油”还是有本质差别的。而且咱们平日吃瓜子是把它当零食，一般吃一两把也就差不多了，总体的摄入量并不算高。

三、瓜子怎么吃

坚果类食物虽然营养丰富，但高脂肪的事实是不能忽视的，如果吃太多瓜子，摄入过量脂肪的危害，就要大于吃坚果所带来的益处了。

《中国居民膳食指南》推荐大家每天摄入大豆及坚果类食物25-35g，不过很少有朋友在吃瓜子之前会去称量一下克数，简单方便的方法就是用手抓一小把，这个份量既不会导致摄入过多，也可以保证基本的营养需求。

现在商场中有很多风味瓜子，比如焦糖瓜子、核桃瓜子等，这些风味瓜子在制作过程中添加了食物添加剂，也增加了钠、热量的含量，并不推荐大家选择。平日里吃瓜子，还是以原味瓜子或者生瓜子为首选。

小时候我姐姐教我，嘴里含着糖吃瓜子特别香，我至今都没有尝试过，总觉得这两个味道搭配在一起会怪怪的，感兴趣的朋友不妨尝试一下，然后告诉我这样吃是不是更香哦。

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